YES START

MIT YES INS WOCHENENDE

Von Freitagabend bis Sonntagabend: Hier kommt eine kleines Programm Achtsamkeit für das Wochenende – so angelegt, dass du die Aufgaben leicht integrieren kannst. Auch dann, wenn du nicht alleine bist. 

In den YES Sessions und Workshops gibt es am Ende (oder währenddessen) kleine Aufgaben, die dazu gedacht sind, den Teilnehmer*innen zu helfen, Achtsamkeit und Selbstfürsorge in den Alltag zu integrieren – und sei er noch so vollgepackt. Nach den Sessions gab es immer wieder Nachfragen von Teilnehmer*innen, ob sie denn noch mehr Aufgaben haben könnten, sodass ich diese gesammelt und zu kleinen Programmen zusammengestellt habe. Eines davon, YES START, stelle ich euch hier zur Verfügung.
Die Idee: von einem Freitagabend bis zu einem Sonntagabend (du bestimmst, an welchem Wochenende du es ausprobieren möchtest) durch wiederholende Übungen in einen achtsamen Bewusstseinszustand zu kommen – und damit einen ersten kleinen aber bewussten Schritt in ein positives und erfüllteres Leben zu gehen. 

Die Aufgaben sind so erdacht, dass du sie auch in ein aktives Wochenende integrieren kannst. Idealerweise hast du aber schon auch etwas Zeit für dich und hast nicht einen Weiterbildungskurs oder die komplette Verwandtschaft zu Besuch (nur Beispiele). Mit allen anderen Gegebenheiten in deinem Leben, lässt sich YES START leicht umsetzen. Und es wird dir hier und da vielleicht eine kleine Erleuchtung geben, auch wenn die Aufgaben im ersten Moment vielleicht banal klingen. Probiere es einfach einmal aus. Hälst du durch, garantiere ich, du startest mit einem anderen Gefühl in die nächste Woche.

Diese wenigen Dinge benötigst du für YES Start: 

• 1 Block oder ein Büchlein
• 1 leeres Blatt Papier
• 1 Stift
• 1 Stück Schokolade (oder ein Stück Obst)
• 1 Kerze
• Streichhölzer oder Feuerzeug
• 1 Timer (z.B. im Handy/Stoppuhr, eine Sand- oder eine Küchenuhr)

Tag 1

Freitagabend: Starte ins Wochenende
Nimm dir etwa zehn Minuten für diese Aufgabe.

Nimm einen Stift und ein Blatt Papier und notiere drei Dinge (Situationen, Menschen, Gedanken), an die du dieses Wochenende nicht mehr denken möchtest – weil sie dich stressen oder dir Energie ziehen. Das können Dinge aus deinem Job oder deinem privaten Umfeld sein oder auch Gedanken an etwas, das in der Vergangenheit liegt oder an etwas, das bald kommt.
Notiere für jeden Gedanken nur ein Wort. Keinen Satz, sondern wirklich nur ein Wort, das für dich Sinn macht, Sobald du an das Wort denkst, weißt du, was damit gemeint ist. Dann falte das Blatt Papier drei Mal ganz achtsam.
Nimm das gefaltete Papier und gehe zu deiner Haustür. Öffne sie und lege es unter deine Fußmatte.
(Wenn du keine hast, dann nimm einen Blumentopf, einen Stein, einen Pappkarton, ein paar Schuhe oder irgendetwas, das dort nicht auffällt und stehen bleiben kann bis Montagmorgen.) 
Bis Montagmorgen wirst du jetzt nicht mehr an die drei Dinge denken – denn deine Gedanken sind vor der Türe geblieben.
Wenn du trotzdem daran denkst, dann erinnere dich, dass diese Dinge gar nicht mehr in deiner Wohnung sind und du sie erst am Montagmorgen wieder aufnimmst (wenn du in die neue Woche startest). Wer weiß, vielleicht hat sich deine Sicht auf sie auch bis dahin verändert.

TAG 2

Samstagmorgen nach dem Aufstehen: Nichtstun
Nimm dir für diese Aufgabe zehn Minuten

Setze dich an einen ruhigen Ort. Egal, ob vor dem Kaffee oder dem Tee (oder dem Frühstück), mit dem Kaffee/Tee oder danach. Nimm eine Kerze und zünde sie an. Stell’ den Timer auf zehn Minuten und versuche in dieser Zeit einmal nichts zu tun, außer auf Deinen Atem zu achten. Einatmen, ausatmen. Lass deinen Atem einfach so geschehen, wie er möchte. Du beobachtest nur.

Samstag zwischen 12 und 14 Uhr: Mantra-Mania
Nimm dir für diese Aufgabe zehn Minuten

Das Wort Mantra kommt aus dem Sanskrit und die Wurzel Man bedeutet denken, mit der Endung -tra werden Werkzeugworte gebildet. Ein Man-tra ist also ein Werkzeug, dass uns zu dem bringt, was wir denken. Mantren aufzusagen, auch im Stillen, beruhig und bringt uns aus negativen Gedankenspiralen heraus. Daher habe ich hier einmal zwei Mantren für dich notiert, um dir selbst ein Bild davon zu machen.

Suche dir ein Mantra aus, setze dich auf den Boden oder auf einen Stuhl (wie es dir bequem ist) und spreche das auserwählte Mantra zehn Mal hintereinander. Wenn du magst, auch öfter. Lausche deiner Stimme, der Bedeutung und dem, was die Worte in dir auslösen.

Möge ich glücklich und frei von Leid sein.
Mögen alle Menschen glücklich und frei von Leid sein.


Samstag zwischen 17 und 19 Uhr: Tanz mit Dir!
Nimm dir für diese Aufgabe zehn Minuten
Höre deinen Lieblingssong ganz laut 3 Mal hintereinander und tanze dazu in der Wohnung

Samstagabend vor dem Einschlafen: Ayurveda-Tipp
Lege die Beine 20 Minuten an die Wand

TAG 3

Sonntagmorgen: Deine Atem-Zahl
Nimm dir für diese Aufgabe zwölf Minuten

Setze dich an einen ruhigen Platz und wiederhole die Übung Nichtstun vom Tag zuvor. Dann, nach zehn Minuten stellst du den Timer für 1 Minute. Zähle deine Atemzüge in dieser Minute – aber ganz wichtig: ohne deinen Atem zu verändern. Lass ihn wie am Tag zuvor einfach so geschehen, wie er möchte.
Nach genau einer Minute hast du eine Zahl. Diese, deine ganz persönliche Atem-Zahl im ruhigen, entspannten Zustand, notierst du dir.

Ein Tipp: Wenn Du in der nächsten Zeit einmal gestresst bist, zum Beispiel im Job oder weil du ganz viel zu erledigen hast und du merkst, dass dir alle zu viel wird – dann stelle dir den Timer auf eine Minute und versuche, deine Atem-Zahl in einer Minute zu atmen. Also nur so viele Atemzüge zu nehmen, wie du gerade im Ruhezustand gezählt hast. Probiere’ es einmal aus, du wirst sehen, es hilft dir ganz schnell zu entspannen. Deine Atemzahl hast du ab sofort immer als kleines Hilfsmittel gegen Stress dabei.

Sonntagmittag: Ein Bissen Achtsamkeit
Nimm dir für diese Aufgabe mindestens fünf Minuten

Nimm ein Stück Schokolade oder ein Stück Obst und schenke ihm deine ganze Aufmerksamkeit. Schau dir den Bissen genau an.
Bevor du das Stück auf deine Zunge legst, betrachte es: Welche Form hat es, welche Farbe, wie ist der Geruch? Dann führe es zum Mund, rieche noch einmal daran und lege es auf deine Zunge. Welche Konsistenz hat das Stück und wie verändert sie sich? Noch nicht kauen, erst einmal wirklich nur fühlen. Lass es mindestens eine Minute auf der Zunge liegen, lass es beginnen zu zergehen. Dann erst starte mit dem Kauen. Ganz langsam, nimm alles wahr. Wie ist der Geschmack und wie der Nachgeschmack?
Auch beim Schlucken lenkst du deine ganze Aufmerksamkeit auf den Prozess. Spüre, wie es wandert, herunter bis in deinen Magen. Stück für Stück.

Sonntag zwischen 16 und 18 Uhr: Babyschritte
Nimm dir für diese Aufgabe etwa zehn bis 15 Minuten
Lese 3 Seiten in einem Buch, das du schon die ganze Zeit lesen willst – oder: Höre einen Podcasts, den du schon die ganze Zeit hören willst.

Sonntagabend: Digitale Schweigestunde
Eine Stunde nebenbei

Wähle eine Uhrzeit aus, vielleicht die Stunde vor dem Schlafengehen, in der du alle deine technischen Geräte für eine Stunde ausschaltest: Handy, Telefon, Computer, TV, Tablett, Laptop. Spüre in dich hinein und nimm wahr, ob und wie schwer es dir fällt. Vielleicht beginnst du dich zu langweilen, vielleicht wirst du unruhig, vielleicht kommen dir neue Ideen – was es auch ist – es ist gut so, wie es ist. Wenn du möchtest, kannst du deine Gedanken notieren.

Sonntag vor dem Einschlafen: Danke
Nimm dir für diese Aufgabe etwa fünf Minuten

Nimm dein Büchlein oder den Notizblock und notiere mindestens drei Dinge, für die du dankbar warst an diesem Tag (oder in deinem Fall, an diesem Wochenende). Dann lege das Büchlein auf deinen Nachttisch oder unter dein Bett, auf jeden Fall in Griffnähe. Denn deine letzte Aufgabe für dieses Wochenende lautet: Notiere ab heute jeden Abend vor dem Schlafengehen drei Dinge, für die du dankbar warst an dem vorangegangenen Tag. Oder versuche zumindest an drei Dinge zu denken.

Extratipp: Montagmorgen
Wenn du das Blatt Papier vor deiner Haustüre abholst, sage drei Mal in Gedanken dein Mantra auf.